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别拿下雨当藉口!在家运动用这两招 简单练出马甲线

作者: 来源:未知 2019-07-10

汇流新闻网记者郑仲甫/台北报导

别拿下雨当藉口!World Gym Blog分享两招皮拉提斯核心训练,梅雨季在家也能打造腹肌、马甲线,为夏日海滩提早做準备。

皮拉提斯以锻鍊核心肌群为主,不论是运动、复健都很适合,甚至脊椎受过伤也可以做皮拉提斯。World Gym渱棠老师分享两招基础动作,只要準备好瑜珈垫、大毛巾,就能轻鬆锻鍊腹部、暖化脊椎,提升体态瘦小腹。

别拿下雨当藉口!在家运动用这两招 简单练出马甲线

第一招:捲曲起坐
(1) 首先呼吸的方式是以鼻子吸气长吸,嘴巴吐气长吐。
(2) 接下来将双手往前伸直平行于地面、肩膀后转半圈,吸气脊椎拉长;吐气的时候,感觉你的肚子被搥一拳进去,眼睛看肚脐肩膀远离耳朵,慢慢地往下躺,一直拱背到极限,双手往后延伸。
(3) 吸气时,双手指尖朝天花板,肩膀放鬆、眼睛看肚脐眼,下巴微收,嘴巴吐气长吐捲上来。
(4) 重複动作,并保持自然呼吸吐气。

渱棠老师提醒,注意力要集中在肚子,保持核心出力才有效果,如果肚子的力量还不够捲起身体,可以把大毛巾垫在背部下方脊椎部份辅助。

别拿下雨当藉口!在家运动用这两招 简单练出马甲线

第二招:百式运动
(1) 採仰躺,双脚屈膝、双脚宽度与坐骨同宽,脚跟到屁股的距离是25到30公分,大约是脚长的距离,并且膝盖与脚趾头对齐,不内夹、不外展。
(2) 接着呼吸方式是鼻子吸5下、嘴巴吐5下,吸一口气、吐气上半身捲起来,眼睛的视线看向膝盖的中间,把腰椎的地方放在地板上,后转肩膀半圈。
(3) 然后开始吸5下、嘴巴吐5下,再回复起始位置,并重複动作,保持正确的呼吸方式。

渱棠老师强调,训练应该循序渐进,动作一定要做确实,避免错误姿势。核心较没力可以把组数减少,免强训练反而会对身体造成伤害。另外,除了运动,配合适当的饮食才能达成紧实腹肌的目标。

新闻照来源: World Gym 提供、Shutterstock

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